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Richtig gekleidet fürs Laufen im Winter

Magazin

Sie haben sich ans regelmäßige Laufen gewöhnt und jetzt ist der Winter da - und Sie befürchten, dass Sie das Laufen für ein paar Monate pausieren müssen? Kein Grund zur Sorge. Es reicht, ein paar Grundsätze zu beachten und sich richtig zu kleiden - vielleicht entdecken Sie am Ende sogar, dass Sie das Laufen im Winter lieben.


Inhalt

Lieben Sie dieses Gefühl, wenn Sie in die Kälte hinauslaufen, die Erleichterung, wenn Ihnen nach kurzer Zeit warm wird, das Knirschen des Schnees unter den Füßen, die beleuchteten Fenster der Häuser, an denen Sie vorbeilaufen, und schließlich die Wärme des Zuhauses und den Duft von Tee nach dem Lauf? Laufen im Winter schärft die Sinne, bringt Sie in den Moment - und gerade durch das Gefühl des Unbehagens genießen Sie die Gemütlichkeit nach der Rückkehr umso mehr.

Und welche Regeln sollte man beim Laufen im Winter beachten? Das erfahren Sie in den folgenden Zeilen.

 

Intensität

Wenn Sie mit dem Laufen im Winter beginnen, konzentrieren Sie sich zunächst auf eine niedrige Intensität. Mit der Zeit, wenn Sie sich daran gewöhnt haben und die Kälte für Ihren Körper kein Schock mehr ist, können Sie das Tempo steigern oder Steigerungsläufe einbauen. Sobald Sie sich wie ein erfahrener Winterläufer fühlen, schaffen Sie auch Intervalltraining. Zu Beginn ist es jedoch wichtig, dass die Laufintensität über die gesamte Trainingsdauer gleichmäßig bleibt oder sich allmählich steigert. Sinkt die Intensität, besteht nämlich die Gefahr auszukühlen. Mit der Zeit gewöhnt sich Ihr Körper jedoch an die Kälte, Hals und Lunge passen sich an die kalte Luft an - und Sie können sich nach und nach mehr zutrauen.

 

 

     Über die Autorin

Kateřina Balcarová

Katka ist Mutter von zwei kleinen Kindern. Mit Beginn ihrer Elternzeit tauschte sie ihre Fels- und Hochgebirgsleidenschaft gegen die Leidenschaft fürs Laufen ein und ist seitdem widmet sie sich ganz den Ultramarathon-Distanzen. Außerdem ist sie Kletterlehrerin und teilt ihre Erfahrungen aus Klettern, Wandern, Laufen und dem Outdoor-Leben mit Kindern gerne mit anderen.

 

 

Schlauchschal

Sobald die Temperaturen unter null Grad fallen, sollten Sie den Schlauchschal nicht vergessen; bei stärkerem Frost ziehen Sie ihn auch über Mund und Nase und atmen Sie durch den Stoff. Gerade für Einsteiger ist dies eine goldene Regel beim Winterlaufen. Mit der Zeit gewöhnt sich der Körper an die neuen Reize, und vielleicht schaffen Sie es später auch ohne Schlauchschal zu laufen. Für mich persönlich führte jeder Lauf ohne Schlauchschal anfangs jedoch zu Kratzen im Hals und Husten.

 

Weniger ist mehr

Ziehen Sie sich so an, als wären es etwa 10 Grad mehr. Gerade bei starkem Frost können die ersten Minuten nach diesem Prinzip ziemlich unangenehm sein - aber halten Sie durch, Sie werden sich bald aufwärmen. Wenn Sie sich zu warm anziehen, sind die ersten Minuten zwar angenehm, aber den Rest des Trainings schwimmen Sie im eigenen Schweiß.

 

Kleidung 

Nehmen Sie diese Informationen mit etwas Vorbehalt - ich beschreibe, wie ich mich im Winter kleide. Ich wiederhole noch einmal: Kleidung ist sehr individuell. Dass Sie richtig angezogen sind, erkennen Sie daran, dass Ihnen beim Loslaufen kalt ist und Sie sich nach etwa 5 Minuten angenehm fühlen. Ob Sie dafür zwei, drei oder vier Schichten brauchen, müssen Sie selbst herausfinden. 

   

 

Wie man 10 km schafft

Möchten Sie mit dem Laufen beginnen, sind aber schon nach einer Minute außer Atem? Wir geben Ihnen Tipps, wie Sie sicher und mit Freude innerhalb von drei Monaten 10 km schaffen.

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Socken

Wählen Sie auf jeden Fall Socken, die über die Knöchel reichen. Wenn Sie Schuhe mit Membran tragen, reichen dünnere aus. Bei Schuhen ohne Membran sollten Sie besser zu hochwertigen, wärmeren Socken greife, z.B. Warg Trek Merino.

 

Hosen / Leggings / Thermoleggings

Sie müssen selbst herausfinden, bei welcher Temperatur Sie von leichten Leggings auf wärmere Modelle wechseln - das ist sehr individuell. Eine gute Lösung sind auch separate Thermohosen. Bei Regen oder Nieselwetter empfehle ich zudem eine wasserdichte Variante, z.B. Swix Focus Wind.

 

T-Shirt / Hoodie / Jacke

Als unterste Schicht wähle ich immer ein langärmliges Thermoshirt (z.B. Under Armour Authentics Crew), das ich manchmal noch mit einem kurzärmligem T-Shirt ergänze. Bei Temperaturen ab ca. -5 °C füge ich, sofern es nicht schneit oder ich nur eine kurze Runde laufe, ein leichtes Sweatshirt hinzu. Wenn es schneit und ich länger laufen möchte, greife ich statt des Sweatshirts zu einer leichten Membranjacke. Die Kombination aus T-Shirt, Sweatshirt und Jacke wähle ich erst bei wirklich tiefen Temperaturen um die -20 °C. Laufjacken mit Membran finden Sie auch in unserem Sortiment, z.B. High Point Active Lady Jacket, als Sweatshirt eignet sich fürs Laufen z.B. Regatta Montes.

 

   

 

Regeneration nach körperlicher Belastung

So oft vernachlässigt und doch so wichtig. Auf ihr beruhen die großartigen Leistungen von Sportlern, aber sie beeinflusst auch deren Misserfolge und Niederlagen. Wird sie langfristig vernachlässigt, kann sie zu langfristigen oder chronischen Erkrankungen führen. Wovon ist die Rede? Von der Regeneration. Warum ist sie so wichtig? Wie regeneriert man richtig und welche Mittel können dabei helfen?

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Handschuhe

Bei normalem Winterwetter reichen leichte, ungefütterte Laufhandschuhe aus, bei starkem Frost sollte man jedoch besser zu Langlaufhandschuhen greifen. Bei Temperaturen bis -5 °C laufe ich meist ganz ohne Handschuhe - zu Beginn ziehe ich mir einfach die Ärmel über die Hände, bis mir warm wird. Für frostige Bedingungen habe ich aus dem Sortiment von 4camping die gefütterten Handschuhe Etape Everest WS+ getestet.

 

Mütze / Stirnband

Auch bei großer Kälte reichen dünnere Materialien aus. Je kälter es ist, desto eher sollten Sie zur Mütze statt zum Stirnband greifen.

 

Schlauchschal

Es liegt an Ihnen, welches Material Sie wählen - den Hals schützen alle. Ich persönlich bevorzuge wieder eher dünnere Materialien.

 

Schuhe

Fürs Laufem im Winter brauchen Sie keine speziellen Laufschuhe. Achten Sie nur darauf, dass die Sohle zum Untergrund passt, auf dem Sie unterwegs sind. Vorsicht vor Gefahren wie Glatteis in Kombination mit früher Dämmerung.

Ich persönlich gehöre zu der kleineren Gruppe von Läufern, die im Winter Schuhe mit Gore-Tex.Membran bevorzugt - je länger der Lauf, desto mehr schätze ich sie. Vor allem bei starkem Frost oder bei Temperaturen um den Gefrierpunkt, wenn der Schnee nass ist oder kalte Pfützen lauern. In solchen Momenten sind mir verschwitzte Füße lieber als eiskalte Bäder. Manche lösen das Problem mit Membran- oder Neoprensocken, viele Läufer stört Nässe in den Schuhen jedoch überhaupt nicht.

Im umfangreichen Angebot an Laufschuhen bei 4camping finden Sie mehrere Modelle mit GTX-Membran, z.B. Hoka One One Challenger Atr 6 Gtx.

 

Nützliche Links

 

Autor: Kateřina Balcarová

Quelle: Archiv des Autors, pixabay.com, unsplash.com

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