Wie man das Immunsystem stärkt

Es lohnt sich, das Immunsystem das ganze Jahr über zu pflegen. Es schützt uns vor Krankheiten, und falls Sie doch einmal krank werden, kann ein gut funktionierendes Immunsystem zu einem milderen und schnelleren Krankheitsverlauf beitragen. Wie können Sie also richtig für Ihr Immunsystem sorgen? Ganz einfach: Schlafen Sie ausreichend, ernähren Sie sich ausgewogen, trinken Sie genügend, gönnen Sie sich genügend Erholung und bewegen Sie sich regelmäßig.

Schlaf

Im Schlaf kann der Körper die Eindrücke des vergangenen Tages verarbeiten, sich auf den nächsten Tag vorbereiten und sich erholen. Schlaf ist keine Zeitverschwendung - im Gegenteil, er gehört zu den wichtigsten Aspekten eines gesunden Lebensstils. Allgemein werden 8 Stunden Schlaf pro Tag als ideal empfohlen. Das ist jedoch sehr individuell: Manchen reicht weniger Schlaf, andere brauchen dagegen mehr. Die Schlafqualität hängt jedoch bei weitem nicht nur von der Schlafdauer ab. Zwischen 22 Uhr und 2 Uhr morgens ist der Schlaf am erholsamsten, daher lohnt es sich, sich anzugewöhnen, bereit vor 22 Uhr einzuschlafen. Ebenso wichtig ist die Vorbereitung auf den Schlaf - vergessen Sie nicht, das Zimmer zu lüften, mindestens eine Stunde vor dem Einschlafen nicht mehr auf den Bildschirm zu schauen und etwa zwei Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr zu essen sowie das Trinken langsam zu reduzieren.

Schlafen und entspannen müssen Sie nicht nur im Bett. Probieren Sie Hängematten, Schaukelnetze oder z.B. bequeme aufblasbare Sessel aus unserem Angebot.

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Stress

Während kurzfristiger Stress durchaus wünschenswert sein kann - er aktiviert uns und schützt uns zugleich vor Gefahr -, kann langfristiger Stress unser Leben hingegen erheblich erschweren. Zu den Stressfaktoren, denen wir im Alltag am häufigsten ausgesetzt sind, gehören berufliche Anforderungen, zwischenmenschliche Beziehungen, einschneidende Lebensereignisse (Krankheit in der Familie, Tod eines nahestehenden Menschen, Verlust des Jobs, aber auch positive Ereignisse wie eine Hochzeit oder die Geburt eines Kindes), die Erfüllung zahlreicher sozialer Rollen, Zeitmangel, ein voller Terminkalender und Hektik. Wichtig ist zum einen, sich den Stressfaktoren nicht zu sehr auszusetzen, zum anderen aber auch, zu lernen, Stress mit verschiedenen Techniken zu bewältigen - Yoga, Entspannungsübungen, Sport oder indem man sich täglich Zeit für sich selbst und seine Hobbys nimmt.

Beim Stressabbau kann Ihnen auch unser breites Angebot an Trainingsequipment helfen - wählen Sie aus Hanteln, Springseilen, Trainingsmatten und vielen weiteren Produkten.

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Rauchen, Alkohol, Schadstoffe

Wenn Sie sich täglich in größerem Maße dem Einfluss von Rauchen (aktiv wie passiv) oder Alkohol aussetzen, belasten Sie Ihr Immunsystem unnötig. Rauchen schädigt unter anderem die Schleimhäute der Atemwege und erleichtert dadurch das Eindringen von Mikroorganismen in den Körper. Deshalb sind Raucher anfälliger für Infektionskrankheiten.

Aktive Bewegung, am besten an der frischen Luft

Durch regelmäßige Bewegung stärken Sie Ihre Abwehrkräfte und reduzieren gleichzeitig Stress. Ideal sind Sportarten, die draußen an der frischen Luft ausgeübt werden. Doch auch Bewegung hat ihre Grenzen - ab einem bestimmten Punkt wirkt sie nicht mehr stärkend, sondern kann den Körper sogar schwächen. Beginnen Sie daher langsam mit dem Sport und steigern Sie die Belastung schrittweise. Denken Sie daran, dass außergewöhnliche sportliche Leistungen den Körper eher schwächen können. In den Tagen nach einer solchen Anstrengung können Sie daher anfälliger für Infektionen sein. Trinken Sie in dieser Zeit ausreichend, ernähren Sie sich ausgewogen, schlafen Sie länger und gönnen Sie sich genügend Erholung.

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Ausreichende Flüssigkeitszufuhr

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ermöglicht es dem Körper unter anderem, Abfallstoffe auszuscheiden. Am besten trinken Sie reines Wasser, ggf. auch Kräuter- oder Grüntee. Unter normalen Umständen wird empfohlen, mindestens 0,5 Liter pro jeweils angefangene 15 kg Körpergewicht zu trinken. Aber auch diese Empfehlung ist sehr individuell. Am besten orientieren Sie sich an der Farbe Ihres Urins - je dunkler er ist, desto mehr sollten Sie trinken. Im Idealfall sollte er klar sein.

Egal, wo Sie sich gerade befinden - mit einer unserer Thermosflaschen oder Trinkflaschen können Sie Ihre Flüssigkeitszufuhr ganz einfach sicherstellen.

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Ausgewogene Ernährung mit ausreichend Vitaminen und Mineralstoffen

Beschränken Sie den Verzehr industriell verarbeiteter Lebensmittel und versuchen Sie, möglichst viele frische, unverarbeitete Lebensmittel in Ihren Speiseplan aufzunehmen. Achten Sie auf eine abwechslungsreiche und farbenfrohe Ernährung und nehmen Sie sich fürs Essen immer ausreichend Zeit.

Eine ausreichende Nährstoffzufuhr stellen Sie sicher, wenn Sie täglich Obst - insbesondere Beeren (Heidelbeeren, Himbeeren, Brombeeren, Weintrauben, Erdbeeren, Preiselbeeren, Johannisbeeren, ...), sowie Kreuzblütler-Gemüse (Kohl, Wirsing, Kohlrabi, Blumenkohl, Brokkoli, ...), dunkelgrünes Blattgemüse, fermentiertes Gemüse, weiteres Gemüse, Leinsamen und andere Samen, Nüsse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Kräuter und Gewürze essen. Obwohl Sie die meisten Vitamine über eine abwechslungsreiche Ernährung aufnehmen können, wird in den Wintermonaten allgemein empfohlen, Vitamin D zu ergänzen, das wir im Sommer durch Sonnenlicht aufnehmen. Für das Immunsystem sind außerdem Vitamin C, Vitamin E, Zink und Magnesium wichtig. 

Nicht immer kann man sich hochwertige und frische Lebensmittel gönnen - vor allem auf Reisen kann das ein Problem sein. Neben einem breiten Angebot an dehydrierten Lebensmitteln können Sie bei uns jetzt auch essbare Insekten kaufen, die oft als Nahrung der Zukunft bezeichnet werden und auf jeden Fall einen Versuch wert sind.

• Tee & Kaffee

• Trockenfleisch

• Hauptmahlzeiten

• Suppen

• Desserts, Frühstück

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• Riegel, Gels 

Nahrungsergänzungsmittel

Alle notwendigen Nährstoffe lassen sich leicht über eine abwechslungsreiche Ernährung aufnehmen. Allgemein wird empfohlen, im Winter Vitamin D zu supplementieren; Vegetariern und Veganern zusätzlich ganzjährig Vitamin B12. Wenn Sie jedoch wissen, dass Sie unter einem Mangel an einem bestimmten Mineralstoff oder Vitamin leiden, sollten Sie über eine Supplementierung nachdenken. Die Qualität von Nahrungsergänzungsmitteln kann stark variieren, daher ist es sinnvoll, sich vor dem Kauf mit einem Experten, Arzt oder Ernährungsberater zu beraten. Achten Sie beim Kauf unbedingt auf die Menge des Wirkstoffs und dessen Bioverfügbarkeit. Außerdem empfehlen wir, Kapseln gegenüber Tabletten zu bevorzugen und dabei Kapseln aus pflanzlichen Quellen statt aus Gelatine zu wählen.

Tipp zum Schluss

Es lohnt sich, das Immunsystem das ganze Jahr über zu stärken und die genannten Maßnahmen in den eigenen Lebensstil zu integrieren. So sind Sie bei einem erhöhten Ansteckungsrisiko besser vorbereitet und schwächen Ihr Immunsystem nicht zusätzlich durch unnötige Angst vor einer Ansteckung oder durch Stress aufgrund plötzlicher Veränderungen in der Ernährung oder im Denkverhalten.

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Nützliche Links

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Autor: Kateřina Balcarová

Quelle: Greger Michael: How Not to Die; Noxi, 2015; Unterlagen zum Kurs ATAC – Berater für Ernährung und Nahrungsergänzung, pixabay.com